早睡晚起不妄补 冬季日常养生注意事项

保健养生中国中医药报2020-12-23 09:30

春生,夏长,秋收,冬藏。冬天是生机潜伏闭藏的季节,是一年的结束,亦是下一年的开始,因此做好冬季养生对来年的健康至关重要。冬季养生做起来并不太复杂,要点都在日常饮食起居中,关键是认真地做对做好。

早点睡,晚点起

中医理论认为,人与自然是一个整体,人应该顺应自然的四时变化,合理安排起居休息。北京安贞医院主任医师洪昭光指出,当太阳升起时,人体生物钟就会发出指令,交感神经开始兴奋,这就意味着你该起床。

冬季白天缩短,夜晚增长,人也要顺应“冬藏”原则,适当延长睡眠时间,将作息调整为“早睡晚起”,即比其他季节早睡一两个小时,再晚起一两个小时。

北京老年医院中医科主任医师刘德泉提醒阳气偏弱的老年人,最好等太阳出来再起床,以避寒邪。否则,很可能因受寒引发感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病,甚至诱发心绞痛等意外。

早饭晚吃,晚饭早吃

冬天晚起床,呼早饭的时间也应顺延。人在睡眠时,消化系统仍在努力工作,消化一天中吃下的食物。如果早饭吃得过早,会使消化系统疲劳应战。起床后,可以先喝一点温水,再不慌不忙准备早饭,给消化系统留下足够的休息时间。

晚上早睡觉的起居习惯,也决定了在冬天应适当提早吃晚饭,特别是老年人的消化功能较弱,更有必要早一点吃,以保证身体有足够的时间彻底消化食物。这样不仅能够避免晚上积食,还能保证良好的睡眠质量。

早吃“硬”,晚喝稀

这里说的早吃“硬”,指的不是口感硬的东西,而是指营养丰富、能量较高的食物。刘德泉说,早饭吃得好,才能更好地保证一天活动所需的能量,如适当增加些瘦肉、谷物食品、水果等的摄入量。但消化功能较弱的老年人,考虑到食物的消化过程比较长,可以把一餐的量分成两餐吃,一日不必拘泥于三餐,适当调整成四五餐。

晚饭后,人的活动量会减少,为了避免食物堆积,应少吃点,并选择好消化的食物,以稀粥为好,肉类、辛辣食物等最好避免。晚餐喝粥还有养胃、安神的作用,推荐老人可以吃些山药粥、莲子粥、红枣粥等。

早喝水,晚喝蜜

中医有句话叫“早喝盐水晚喝蜜”。中国中医科学院西苑医院杨力解释,盐有清热、凉血、解毒、养肾的作用。晨起后空腹喝一杯淡盐水,有助于降火益肾,缓解便秘、改善肠胃的消化功能,且对上火、咽喉肿痛者也有好处。但患有高血压等心脑血管疾病的病人,以及肾脏功能不好的人应慎喝;一般100毫升水中食盐不要超过0.9克,以免加重肾脏和心脏负担。

晚上喝蜂蜜水,既可以帮助消化,又有助睡眠。每天睡觉之前可以舀一勺蜂蜜,用温开水调服。但有起夜习惯的人晚上最好不要喝蜂蜜,因为其含糖量较高,容易引起多尿;糖尿病患者也应慎喝。

进补不妄补

很多人认为冬季是一个进补的黄金季节,在冬季到来时大量食用各种补品,也有不少商家为了迎合消费者的需求推出了各种“套餐”“搭档”。其实,冬季主要在于闭藏,不是外泄。冬季适当进补就行,过量进补反而会导致身体平衡被打破而形成病态,尤其是过量使用补阳、补气之品反而会导致体内精气外泄,造成“冬不藏精”。所以冬季切不可妄补,尤其是人参、鹿茸等这样的补气、补阳“利器”,更应慎重选择。

爱吃不妄吃

冬季天寒地冻,吃上一顿麻辣火锅,出上一身汗,好多人会感到很舒服,殊不知这是在耗散人体的阳气。在冬季应该以补养阴精为主,切不可妄用大热之品。当然在冬季更不能吃一些寒凉之品,以免损伤脾阳,影响脾胃运化,破坏消化系统。

总之,在冬季应以平和而滋润的饮食为主,如多喝一些粥类,适当放一些大枣、枸杞子、桂圆、银耳、百合等适合冬季进补的佳品,酌加少量生姜,可以补而不腻,润而不燥。禁忌大量大热之品如羊肉、辣椒等,大量大寒之品如水果、冰激凌等。

想喝不妄喝

在冬季很多人都喜欢喝点白酒暖暖身,适量饮酒可以温通血脉、祛风散寒,是有益健康的。但是白酒毕竟属于温热之品,过度饮用会耗散人体阳气,另外过量饮酒还会生湿生痰,令人痰多、眩晕以及精神不振。

现在许多年轻人喜欢喝饮料,这些饮料含有大量的糖类,容易导致发胖,在冬季,过多饮用饮料会损伤脾阳,导致消化不良。同时有些饮料还含有大量气体,饮后容易导致腹胀。故在冬季不可过量饮用白酒,不可多喝寒凉饮料。

红酒作为最天然的健康饮品,具有美容养颜之功,可作为冬季养生佳品。另外红茶味甘,性温,善蓄阳气、生热暖腹,可以增强人体对寒冷的抗御能力,还具有祛油腻、开胃口、提神之功,非常适合冬季饮用。

晨练晚点,晚练早点

不论是早起锻炼,还是傍晚锻炼,也都需要适应冬天的时令特点。

刘德泉建议选择锻炼时间的一大原则是:见不到太阳不要锻炼。所以,晨练要等到太阳出来后,晚练要赶在太阳下山前,只有这样才能保证人体内的阳气不受损。因此,在冬天,晨练的时间就要比其他季节晚一点,傍晚锻炼则要比其他季节早一点。

此外,冬季早晚气温较低,室内外温差大,过早出去锻炼,比较容易受凉,还可能因血管收缩,血压升高,引发身体不适。晚上太晚锻炼,也可能会因气温更低、寒风更盛而导致身体不适,有心脑血管疾病的老人,尤其应当注意。

早炼静为主,晚炼多动动

有人喜欢做操打拳,有人喜欢跑步跳舞,各不相同的运动项目和锻炼方式,应根据身体的不同状态有针对性进行选择。

北京体育大学教育学院副教授武文强认为,早上人刚从睡眠中醒来不久,整个身体还处于“抑制”状态,适当的锻炼可以帮助恢复活力。但是,人体的唤醒需要一个过程,应当循序渐进,所以早上不应做较剧烈的运动,可以做早操、打太极为主。

到了傍晚,人体就基本活动开了。英国运动生理学家的研究也发现,下午4点以后和晚上,人的体力、反应力、适应力都会达到较好状态,心跳、血压也较为平稳。因此,可以进行稍微激烈一点的活动,如打球、跑步等,老年人也可以选择跳舞、快步走等运动。但如果将锻炼时间安排在晚饭后20分钟或临睡前半小时,则应尽量以轻柔缓和的运动为主,如散步等。

早起晒太阳,晚上泡泡脚

晒太阳有助补钙,还能够振奋精神。刘德泉建议早上多晒晒太阳,15分钟就可以有效帮助提高人体内的维生素D水平,促进钙质吸收。日本更是将早起后定时晒太阳,作为一种睡眠治疗方式,因为晒太阳可使人体内的生物钟逐渐恢复正常,这是缓解失眠问题的关键之一。

热水泡脚有助血液循环,提高睡眠质量,因此提倡在睡前进行。活动了一天,晚上身体比较疲累,肝肾也急需得到休息和调养。杨力说,此时最好的调养方式就是泡脚。刘德泉也建议,睡前用40℃左右的水泡脚半小时,达到身上发热但不明显出汗就可以了。泡脚后,建议不再进行其他活动,静息一二十分钟的时间即就寝,这样的入睡效果会更好。

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