65岁后这八个动作会"要命" "四柔"助老年人更长寿

保健养生人民网-人民健康网2017-12-28 10:01

  编者按:对于高龄老人来说,由于机体各器官功能明显衰退,进行健身运动必须小心。今天,小编就盘点一下中老年人健身的注意事项。

  65岁后这八个动作会“要命”

  ■快速转头→加重颈椎病

  长期伏案者易出现颈部肌肉韧带的劳损,定时活动颈部,可以增强颈部韧带的血液供应,增强弹性。但若按一方向快速转头,就可能造成肌肉损伤。尤其那些原本脑血管状况不佳的老年人,快速转头可能会致头晕,若本身还患有颈椎病,甚至会加重病情。

  温馨提示:脖子累了不妨试试“米字操”。米字操是以头顶或下颚为笔头,用颈部作笔杆,朝八个方向活动,分别是左、左上、上、右上、右、右后、后、左后、左。动作要标准,求慢不求快,做操时如出现不适,应停止进行。

  ■弯腰够脚面→拉伤韧带

  “双腿直立,然后弯腰用双手够脚面,这是常见的热身动作,可以用来拉松韧带、活动腰部。”但是,人在上了年纪后,容易出现腰椎骨质增生,如仍盲目弯腰够脚面,易造成韧带撕裂,甚至会对脊柱、肌肉等也造成不良影响。

  温馨提示:运动前热身必不可少,但可通过活动腕关节、踝关节,或快走几分钟及适当活动腰部来代替弯腰够脚面。

  ■仰卧起坐→心脑血管意外

  仰卧起坐属于肌肉力量训练,能有效锻炼腹部肌肉,让腹部更紧实。但仰卧起坐幅度大、频率快,会增加腰椎部负荷,让老年人本来退变的椎间盘进一步损伤,还可能因此出现体位性低血压,甚至发生心脑血管意外。

  温馨提示:无论做什么样的运动,不过量、不超承受能力、不爆发、不迅猛地开展才是关键,老年人要根据自身的身体状况来选择适合的运动方式,切不可盲目锻炼。

  ■躯干扭转→扭伤、摔倒

  从身体的一侧,以腰部为轴心,尽可能旋转到另一侧,这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。但老年人腰椎活动度下降会导致其灵活性不足,继而增大腰椎的损伤风险,也可能因身体不平衡导致摔倒。

  温馨提示:如老年人想做这个动作,可以躺着或坐着进行,切忌转腰太快。

  ■爬楼梯→加速关节退变

  爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下关节都要承受身体重量,而膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。长此以往,易加速关节退变。

  温馨提示:锻炼大腿肌肉可增加关节稳定性,从而减缓骨关节老化。建议老年人可平躺在床上,将膝关节伸直,在非负重条件下,将腿逐渐抬高至离床20-30厘米,并坚持住几秒,重复30-50次。

  ■站着穿裤子→摔倒

  由于韧带和关节已出现不同程度的老化或病变,老年人站着穿裤子或穿鞋,单腿站立时容易跌倒,甚至造成骨折。

  温馨提示:老年人穿裤子或鞋袜时,可坐在椅子或床上。

  ■弯腰取重物→闪腰

  弯腰提取和搬运重物时如不注意姿势,易造成腰骶部的损伤。直膝弯腰提取和搬运重物会在无形之中加重腰背肌肉、韧带的负担,造成损伤。

  温馨提示:若要取重物,可遵循“三步走”原则:先将身体向重物靠拢;屈膝、屈髋,用双手把物品拿稳;伸膝伸髋,将物品拿起。取重物时尤其注意不可突然用力或猛烈用力,以防腰椎及肩部受伤。

  ■倒着走路→摔倒

  很多人认为倒着走路能保持身体挺直,锻炼身体平衡性。殊不知,老年人的平衡性、视力、反应能力都有所下降,倒着走反而极易绊倒或失去平衡而跌跤,造成脊柱和髋、膝、踝关节意外受伤。

  温馨提示:正常的快走就是最好的运动方式。如坚持要倒着走,一定要找人少、车少,路面平整的安全地段,且有人在后面随时提醒风险。

  这些床上健身方法适合高龄老人

  ■转眼球

  仰卧于床上,先左右转,后上下转,各转眼球10~15次,有增强视力和减少视疲劳之效。

  ■叩牙齿

  平坐在床上,上下牙齿相互叩击,每次叩击50下左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性,促进牙龈及颜面血液循环,使牙齿紧固,可预防牙病。

  ■揉搓脸

  仰卧于床上,用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴(鼻翼外缘中点旁,在鼻唇沟中)10~15次,然后双手上行搓至额头,再沿两颊下行搓至额尖。如此重复20次,可促进面部血液循环,还可美容。

  ■仰头部

  坐在床上,双腿伸直,挺直上半身,两手自然放于身体两侧,头缓缓抬起,仰视角尽量达最大限度,保持此姿势15秒钟左右。此法能改善大脑的血氧供应,起到健脑提神的作用,还能解除颈部肌肉的疲劳,以及辅助治疗由神经衰弱引起的失眠等病症。

  ■转上身

  双腿盘坐在床上,双手掌放在膝盖上,双目微闭,舌舔上腭,以腰部为轴,慢慢旋转,旋转时腰部要尽量弯曲,上身前俯。先自右向左旋转30次,再自左向右旋转30次,每旋转1次约25秒钟,全部完成约30分钟,一般在睡前进行。此法可以调节大脑,对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病都有预防和治疗作用。

  ■挺腰腹

  仰卧于床上,双腿伸直,做深呼吸。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时放下,一呼一吸为1次,做10~15次。可增强腹肌弹力,预防腹壁肌肉松弛,有减肥和促进胃肠消化的功能。

  ■拱脊背

  趴在床上,撑开双手,伸直双臂,抬起臂部,像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰,再放下高翘的臂部,反复做10~15次。可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。

  ■触脚尖

  坐在床上,两腿伸直并拢,脚尖朝前,双臂伸直,双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时,上身前俯,向外呼气,双手应尽量向脚尖方向推,推到不能再向前时,保持姿势3秒钟,收回手掌,并吸气。连续往返30次,每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用,可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。

  ■抱长枕

  用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋,用棉絮或海绵填充好,做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧,双臂抱枕,长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好,还可以使肩关节拉开,减轻上肢关节的“晨僵”现象,预防和治疗关节炎。

  “四柔”助老年人更长寿

  进入老年后,人生态度应逐步从激进转向从容,从阳刚转向阴柔。若从养生角度来看,人到老年,“柔”是个行之有效的养生秘诀。

  ■性情要柔顺

  孔子曰:“仁者寿。”老年人应仁慈随和,凡事不强求,不过分,随便一点,想开一点。切莫大喜、大悲、大怒,切莫过于激动与冲动,要柔顺、温和、随遇而安、豁达开朗、知足常乐。

  ■饮食要柔软

  由于老年人牙齿松落,津液亏损,肠胃功能虚弱,故不宜吃生、冷、硬等不易消化的食物和刺激性的食物。《养生灵》的“饮食六宜”有这样的论述:“食宜早些,食宜缓些,食宜少些,食宜淡些,食宜暖些,食宜软些。”

  ■穿着要柔和

  老年人皮肤干燥、缺乏弹性,皮肤破损后恢复缓慢。所以应穿着柔软、宽松、透气性好的衣、裤、帽、袜等。避免穿紧身衣、高跟鞋及化纤物品,以免使皮肤血循环不畅,出现擦伤及造成皮肤过敏等不良反应。

  ■行动要柔缓

  人老体弱,神经、肌肉、骨骼的功能都大打折扣,人体的协调性,灵活性今非昔比。要是用力过急、过猛,就容易受伤,甚至产生更严重的后果。所以,宁做“慢郎中”,切莫“急惊风”。任何行动都应“慢三步”“小开门”“软着陆”。如早晨起床或夜间上厕所,不要一跃而起,应先坐一会,定一定神,再慢慢起床,以防眩晕摔倒;拿东西时,要量力而行,尤其拿较重的东西时,注意先调整好姿势,用力要柔缓,以免扭伤、挫伤、闪腰;遇大喜、大悲之刺激性大的事,要冷处理,避免情绪过于激动,突发病变。即使参加体育锻炼,也应选择太极拳、木兰拳、散步等动作柔和、运动量适当的项目。若不注意这些细节,容易使自己受到伤害,甚至是致命的伤害。(人民健康网综合新民晚报、广州日报)

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