冬天缺这4种营养素 免疫力再强也会生病

营养食疗生命时报2017-12-07 10:49

  在传统观念中,冬季养生最该防寒保暖,为了达到这个目的,很多人过上了“大口吃肉,大衣紧裹”的日子。虽然挡住了严寒,却容易造成身体缺乏多种营养素。

  《生命时报》邀请权威专家,提醒你冬日里最该补的4种营养素。

冬天缺这4种营养素 免疫力再强也会生病

  受访专家

  中国营养学会常务副理事长 翟凤英

  军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

  1

  果蔬吃得少,缺维生素C

  抗氧化物质维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰,促进抗体形成,维持正常免疫力。

  含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬,如蔬菜中的西兰花、大白菜、西红柿等都是维生素C含量较多的;水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓等。

冬天缺这4种营养素 免疫力再强也会生病

  需要提醒的是,维生素C很“脆弱”,长时间加热容易被破坏,烹调时最好选择水焯、快炒等方式。

  2

  绿叶菜吃得少,缺维生素B2

  维生素B2也叫核黄素,缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。

  食物过于单调,缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类,同时压力、疲劳可能增加身体需求量,都是导致核黄素缺乏的重要原因。

  食物中富含核黄素的不多,动物肝、肾和蛋黄等相对较高,谷类、胚芽和豆类也是很好的来源。

冬天缺这4种营养素 免疫力再强也会生病

  值得提醒的是,绿叶蔬菜中核黄素的绝对含量不及肉类,但按营养素密度来算,菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物来源。

  3

  肉吃得多,缺钙

  冬季是进补的好时机,这也成为人们冬天多吃肉的借口。然而,吃肉太多容易导致身体缺钙。

冬天缺这4种营养素 免疫力再强也会生病

  这是因为肉类含钙量普遍较低,吃太多会导致膳食中总蛋白质过剩。而蛋白质过剩,会增加尿钙的大量流失。缺钙不仅可能会腰酸背痛,还可能导致失眠、乏力、情绪不稳等。

  即使在冬天,建议成年人每日摄入鱼肉类不超过100克,畜禽肉类不超过75克。与此同时,还应该适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。

  4

  晒太阳少,缺维生素D

  冬季天气寒冷,再加上雾霾时常来袭,导致人们在户外接触阳光的时间越来越少。

  即使出门,身体也被捂得严严实实的,这样容易引起体内维生素D不足,因为科学研究发现,人体所需的大部分维生素D来自晒太阳。缺乏维生素D与骨质疏松、抵抗力下降、肌肉无力等有一定关系。

冬天缺这4种营养素 免疫力再强也会生病

  冬天可以选择上午10点~下午4点这个时间段晒半个小时的太阳。与此同时,适量吃些动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇等富含维生素D的食物。▲

(生命时报)

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